医師もすすめる腰痛に良い寝方。えっ?!やっても無駄なの?

腰痛に良い寝方 健康

昔から寝ることが楽しみだったのに、腰痛で寝るのが辛くなるなんて、耐えられない!

そんな腰痛持ちのあなたのために、いろんな病院や整体院などの情報で調べてみたところ、ほぼ同じ寝方が推奨されているという結果でしたので、まずはそれをご紹介します。

が、しかし、そんな寝方を試しても、朝起きたら腰が痛いとか、寝不足ですという話も続々と。。。

医師や整体師がすすめる腰痛に良い寝方

まず、腰痛にも様々な原因や状態がありますし、個人的な差もありますので、基本的には自分が一番楽な寝方でよいということです。

その上で、それぞれの寝方についてお話ししましょう。

横向き寝が最も腰への負担が少ないが・・・

一般的には横向きで寝るのが、腰痛には最も負担が少ない寝方です。

このとき枕は、横向きで首が傾かず真っすぐになるように、高さを調整するのがポイントです。高さを調整できる重ね枕や、タオルを重ねて調整する方法などがあります。

ちょうどよい枕の高さ

腰椎もそのままでは下側にたわむので、椎間板ヘルニアなどでは、腰椎の下に巻いたタオルなどを入れて支えないと、足腰に痛みやしびれが出ていまいます。

横向きで寝づらい場合は、膝の間にクッションを挟む、抱き枕をする、 エビのように少し丸まって寝るなどすると、楽になります。

横向きの抱き枕

また、左右の向きについては痛い方を上にしたほうがよいと言われていますが、ずっと同じ向きだと下側の血行が悪くなって肩や腕がしびれますし、背骨や骨盤のゆがみにもつながります。

ですから適度に寝返りを打ったほうが良いのです。

寝返りは重要ですので、また後ほど出てきますよ。

腰痛持ちの仰向け寝は膝を曲げるのがポイント

仰向け寝は、腰痛がない健康な人にとっては、一番リラックスして眠れる姿勢ですが、腰痛があるとそうはいきません。

硬い床などで実際にやってみると分かりますが、仰向けで足を伸ばすと、腰の下に少し隙間ができて反ったような感じになります。

このとき、こぶしが入るくらい隙間ができる人は、いわゆる「反り腰」だと思ったほうがよいでしょう。

この反った状態が、腰に負担をかけるのです。

もともと「反り腰」で腰痛になった人や、ぎっくり腰、坐骨神経痛などの場合は、この足を伸ばした仰向け寝では腰が痛くなるはずです。

何ともなければ仰向け寝でも構わないわけですが、辛い場合は、膝を立てると隙間がなくなり床に支えられて、楽になるのが分かるでしょう。

実際には、膝の下にクッションを入れる方法などが、よく紹介されています。

仰向け寝は膝を立てるとよい

うつ伏せ寝は腰痛持ちにはNG

うつ伏せ寝は腰がよけいに反ってしまうので、痛みが増します。

呼吸も圧迫して血行が悪くなりますのでよくありません。

しかも首が横向きになるので、背骨や骨盤のゆがみにつながります。

うつ伏せ寝はあまり良いことがありませんね。

それでも寝起きに腰痛が出るのはなぜ?

楽な姿勢で寝ていたはずなのに、朝起きると痛くてたまらないというのもよく聞くお話です。

本来は立っているときよりも寝ているときのほうが、体重がかかっていないはずなのに、朝起きたときに腰が痛むのはなぜでしょうか?

 

答えを言ってしまうと、それは筋肉が酸欠状態で、酸素を取り込もうとすると同時に痛みを感じる化学物質が出ているからです。

どのような寝方にしても、長時間同じ姿勢で寝ると、同じ部分に体圧(負荷)がかかり、血流が悪くなることで周りの筋肉が酸欠状態になります。

その状態で朝いきなり起き上がるので、痛みを感じるのです。

寝床で少し身体をほぐして血行を良くしてから、横向きにゆっくり起き上がると多少楽なのが分かるでしょう。

寝返りは腰痛軽減のためにも重要!

身体を回復させるはずの睡眠の後なのに、寝起きに腰痛が始まるのは苦痛ですね。

医師がすすめる楽な寝方で寝ていても、そのまま長時間同じ姿勢でいると、寝起きの腰痛につながるわけです。

そこで必要になってくるのが適度な「寝返り」です。

そもそも寝返りは、寝ている間に血流が悪くならないように、無意識に反応して行っているものです。

ですから、寝起きに腰痛が出るのは、寝返りがうまくできていない、あるいは寝返りしても痛みが出る姿勢になっているということです。

一般的な寝返りの回数は、一晩に20回~30回と言われています。

極端に回数が少なかったり、多すぎたりするのは、どちらも問題があります。

腰痛に良い寝姿を自然にキープするには

寝起きの腰痛対策には寝返りが大切ということは分かったんですが、そうすると、寝返りを打つたびに仰向けならクッションを膝の下に入れたり、横向きなら膝の間に挟んだりするのは、不可能ですよね。

寝返りしても自然に腰痛を緩和する姿勢になってくれなければ、ゆっくり寝ていられません。

その結果たどり着く最善策が、「自分に合った、腰痛対策向けの寝具を使うこと」です。

寝起きの女性

腰痛対策向けの寝具とは、横向きでも仰向けでも、腰が痛くならない自然な姿勢をキープしてくれるマットレスと枕です。

これでクッションなどは不要になりますし、そのようなマットレスや枕なら、寝返りも自然にしやすくなります。

二人で寝る場合は、サイズや置き場所も余裕のある方が寝返りしやすくなりますね。

マットレスは長く使うものですので、良いものが見つかって、腰痛を気にせずに寝れるなら、そこそこお金をかけてもいいと思います。

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